간헐적 단식 16:8 방법, 주의사항 및 꿀팁

간헐적 단식이 건강과 다이어트에 아주 효과적인 방법으로 알려져 있는데요. 오늘은 간헐적 단식 16:8 방법을 포함한 간헐적 단식 방법과 주의사항, 꿀팁에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

간헐적 단식의 핵심은 '공복' 상태를 가능한 길게 유지하는 것입니다. 16:8 방법과 같이 16시간 이상 공복을 유지할 수록 더 큰 효과를 거둘 수 있는데요. 간헐적 단식 방법 중 가장 우수한 방법은 16:8 방식으로 알려져 있고 의학계에서도 긍정적으로 보고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 간헐적 단식을 하는 이유

 

과거 오래전 사람들은 아침과 저녁 하루에 두끼만 먹고 생활했습니다. 하지만, 식량이 점점 풍부해지면서 아침, 점심, 저녁 3끼 식사로 굳혀졌는데요. 최근 하루 3끼 식사가 영양섭취 과다로 좋지 않다는 연구들이 발표되면서 간헐적 단식이 유행하기 시작했습니다.

 

간헐적 단식이 필요한 이유를 이해하기 위해 소화기능이 어떻게 작용하는지 먼저 알아볼까요?

 

사람이 음식을 섭취하면 각 세포들은 음식물을 잘게 쪼개며 소화대사작용을 일으킵니다. 이 과정에 필요한 시간은 보통 '4시간 ~6시간' 정도 입니다. 최종적으로, 대장까지 내려가는데는 약 8시간 정도 걸립니다.

 

그런데 하루 3끼를 섭취하면 음식물이 소화되는 텀(term)이 짧아지게 되겠죠? 미처 음식물이 다 소화되기도 전에 또 다른 음식물이 쌓이게 됩니다. 결국, 세포가 제 기능을 하지 못하고 각종 질병과 비만이 생겨나게 된 것입니다. 

 

간헐적 단식이 필요한 이유, 건강에 효과적이다 라고 하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 그렇다면 아래에서 간헐적 단식의 효과와 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 간헐적 단식 효과 

 

16:8 간헐적 단식의 목적은 8시간 동안 세포에 부담을 주지 않아 기능이 제대로 작동하도록 만들어 주는 것입니다. 그리고 세포들이 나머지 16시간 동안 충분히 쉬면서 더 강해지도록 만들어 주는 효과가 있습니다.

 

그 효과는 다음과 같습니다. 

(1) 대사기능, 면역력, 체지방 연소를 높입니다.

(2) 인슐린 저항성과 염증을 낮추는 효과가 있습니다. 

 

 

 

 간헐적 단식 방법

 

1. 간헐적 단식 16:8 방법 

 

 

 

 

 

간헐적 단식은 하루에 2끼만 섭취하는 것입니다. 2끼 식사 중 한번은 간격을 짧게 잡고, 나머지 공복시간을 최대한 길게 늘리는 것인데요. 예를 들어 아침과 저녁사이는 8시간 간격, 저녁과 아침 사이는 16시간 공복상태를 유지하는 것이지요.

 

즉, 대장까지 소화가 다 되는데 필요한 시간인 8시간 간격으로 두끼를 먹습니다. 그리고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 것입니다. 아래 자세한 16:8 간헐적 단식 방법을 예시와 함께 참고해보세요. 

 

📌 간헐적 단식 16:8로 하는 방법

= 식사 2끼를 아무때나 8시간 간격으로 먹고, 나머지 시간은 공복 유지 (단식)

 

만약, 본인 생활패턴 때문에 8시간 간격을 지키기 어려운 경우?

👉 16:8은 단순한 시간 기준을 의미함. 따라서, 앞뒤로 1~2 시간 정도 조절해도 무관.

예를 들어 15:9 또는 16:8 또는 17:7 등의 방법으로 공복시간을 조절해도 무관. 

 

📌 구체적인 방법 (예시)

- 아침과 저녁을 먹는 경우 -

· 아침: 10시 식사 

· 저녁: 18시 식사 

(1) 10시~18시 사이 8시간 간격 식사 후

(2) 나머지 공복 : 16시간 유지.

 

- 점심과 저녁을 먹는 경우 - 

· 점심: 12시 식사 

· 저녁: 20시 식사 

(1) 오후 12시~20시 사이 8시간 간격 식사 후

(2) 나머지 공복 : 16시간 유지.

 

 

 

아침을 안먹고 점심과 저녁만 먹는 경우 (16:8 간헐적 단식 예시)

 

아침과 저녁을 먹고 점심을 안먹는 경우 (16:8 간헐적 단식 예시)

 

2. 간헐적 단식으로 다이어트 가능할까?

많은 분들이 "간헐적 단식 = 다이어트"로 인식하고 있는데요. 간헐적 단식이 다이어트에 어떻게 효과가 있을지 알아보겠습니다. 

 

📌 살이 빠지는 원리

우선, '당'은 우리 몸을 작동시키는 연료입니다. 우리가 음식으로 섭취한 당(연료)이 모두 떨어지게 되면, 몸에서 체지방을 분해시켜 체지방을 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 이렇게 살이 빠지게 되는데요.

 

음식으로 먹은 당이 우리 몸에서 다 떨어져 버리고 나면, 체지방을 꺼내 써야되는 시간은 훨씬 길어집니다. 결국 당이 떨이지고 → 체지방을 사용하면서 → 체중 감량이 되는 것이죠. 

 

 

 주의사항

 

임산부, 당뇨환자 등 관련 질환이 있는 사람들은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다. 그 이외에는 누구나 건강하게 체중을 감량할 수 있는 효과를 갖고 있습니다. 

 

📌 참고: 간헐적 단식 효과를 높이는 방법

1. 하루 두끼는 적당한 양(평소 식단 대로)으로 식사하자. = > '간헐적 폭식'은 금물!

하루 두끼를 먹되, 평소 식단 그대로 식사하는 것이 바람직합니다. 

하루 두끼를 먹는데 평소보다 더 많이 먹는다면 간헐적 단식 효과는 없다는 것을 기억해두세요. 이는 폭식을 하는 것과 마찬가지라고 볼 수 있는데요. 따라서 보상 섭취는 절대적으로 피하는 것이 좋습니다. 

 

2. 다른 다이어트와 병행도 OK

 

3. 저녁 6시~ 7시 이후 먹어도 OK

간혹 저녁 6시 이후에 식사를 하면 살이 찐다고 알고 있는 경우가 있습니다. 하지만, 시간대에 관계없이 대사량은 항상 일정한 것으로 연구 결과 나타났습니다. 따라서 저녁 식사 시간은  다이어트와 관계 없다고 봐도 무방합니다. 

단, 역류성 식도염을 예방하기 위해 취침 2시간 전까지는 모든 식사를 마치는 것이 건강에 좋습니다. 

 

4. 아침 대용 음식: 탄수화물, 비타민, 무기질 등 (지방 없이) 모두 가능 

예) 블랙커피, 차 종류 등 

단, 아침 공복에 역류성 식도염 위험이 있으므로 먹기전 충분히 물을 마시는 것이 중요 합니다. 

 

5. 처음부터 16:8 간헐적 단식이 어렵다면, 서서히 공복시간을 늘리는 방법

 처음부터 공복시간을 16시간 유지하기란 어려울 수 있습니다. 따라서 1주일이나 2주일 간격, 혹은 1달 간격으로 서서히 공복시간을 조금씩 늘리는 방법도 있습니다. 

예를 들어, 처음에는 12시간 공복 두끼 식사 → 13시간 공복 두끼 식사 → 14시간 공복 두끼 식사 → 15시간 공복 두끼 식사 이런식으로 점차 공복 시간을 늘리는 것입니다. 

 

6. 간헐적 단식을 할 때 패스트 푸드, 디저트 등을 맘껏 먹어도 된다? => 잘못된 방법 

간헐적 단식을 한다고 자극적인 음식을 마음대로 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 몸에 좋지 않은 음식은 건강과 다이어트에는 적이기 때문에 최대한 피해주는 것이 좋습니다. 

 

 

📌  그외 5:2 간헐적 단식

 

5:2 간헐적 단식이라는 것도 있는데요. 방법은 5일은 세끼 식사를 다 먹고, 2일은 극단적으로 식사를 제한하는 방법 입니다. 주의할 점은 단식할 때, 2일 연속 단식이 아니라는 점입니다. 

 

5:2 간헐적 단식 방법 예시는 아래를 참고하세요. 

 

· 월, 화, 수 : 세끼 식사

· 목 : 저녁 1끼만 식사 (600kcal만 섭취)

· 금, 토 : 세끼 식사

· 일 : 저녁 1끼만 식사 (600kcal만 섭취)

 

이 방법은 감량효과가 더 뛰어납니다. 하지만, 영양소 부족에 대한 우려가 있어 주의해야 하며, 대중적인 방법은 아니니 참고하시기 바랍니다. 

 

개인적으로 간헐적 단식이 아직까지는 무리가 있어 일단 식사량을 서서히 줄이는 방법 부터 시작하고 있습니다. 한두달 후, 건강과 다이어트에 어떤 효과가 있었는지 후기를 써보도록 하겠습니다! 

 

 

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