잠을 푹 자지 못하는 당신이 알아야할 뇌 이야기(feat, 숙면의 모든것)

현대사회에서 우리는 수면부족의 시대에 살고 있고 이제는 수면 장애로 힘겨운 싸움을 하고 있는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 

우리는 왜 이렇게 쉽게 잠들지 못하는 걸까?
불면증의 이유는 여러가지가 있지만, 오늘은 현대사회에서 우리에게 크게 작용하는 사소한 행동 중 '스마트폰'에 관한 이야기를 해볼까 한다. 

 

 

이 작은 전자기기가 수면부족이나 수면장애를 불러 일으키는 이유는 뭘까?

 

첫번째는 밤늦게까지 디지털 기기를 조작함으로써 시각과 뇌가 계속 활동하여 뇌의 과긴장 상태가 풀리지 않는다는 이유다.
우리가 잠을 잘 시간에 스마트폰으로 보는 영상이나 게임, 나 같은 경우 인터넷 포털뉴스를 자주 보는데 이러한 사소한 행동들은 시간 감각을 잊게 하고 중독에 빠지게 한다. 이때 우리는 쾌감을 느끼게 되는데 도파민이라는 호르몬이 만들어져 뇌를 계속 흥분된 상태로 만든다. 그리고 뇌가 과흥분된 상태가 지속되면 잠이 오지 않게 된다. 그래서 밤에 잠을 자기 2~3시간 전부터 교감신경을 자극할 수 있는 격한 운동이나 과식, 스마트폰을 멀리하라는 것이 다 이러한 이유때문이다.

 

 

두번째는 밤에 쬐는 블루라이트 때문이다. 밤에도 환하게 밝은 환경과 컴퓨터나 스마트폰 등의 디스플레이를 밤늦게까지 들여다보는 현대인의 생활 페턴이 생체 리듬을 크게 뒤흔들고 있다. 
인공적인 빛, 블루라이트는 우리가 흔히 쉽게 알고 있는 잠의 호르몬인 '멜라토닌' 생성을 억제하고 생체리듬을 교란시켜 몸을 한낮의 상태로 만들고 결국 수면을 방해한다. 야간에 블루라이트를 대량으로 받으면 멜라놉신을 자극해서 멜라토닌의 합성과 분비를 저해할 가능성이 높다. 밤늦게까지 스마트폰을 들여다보면 잠이 안 온다고 말하는 것은 이런 이유에서다.
과거에는 태양빛만이 생체 리듬에 영향을 끼친다고 생각했지만, 지금은 인공적인 빛도 영향을 끼친다는 사실이 밝혀졌다. 강한 빛을 쐬는 일이 없어야 할 야간에 휘황찬란한 빛을 쐬는 생활은 멜라토닌의 합성을 저해시키며, 그 결과 잠이 와야 할 시간이 되어도 각성 상태가 지속되기 쉽다. 또 블루라이트를 많이 쬐면 세로토닌, 코르티솔, 아드레날린과 같은 호르몬이 대량으로 분비되어 뇌를 각성상태로 만든다. 그리고 좀처럼 잠들지 못하거나, 얕게 잠을 자거나, 아침에 일어나지 못하는 등의 수면장애로 이어진다.

 

 

 

 

그렇다면 잠을 푹 자지 못하는 당신은 어떻게 해야할까?
답은 매우 간단하지만 어렵다. 바로 스마트폰을 사용을 줄이는 것이다. 

우리는 스마트폰이 없으면 못사는 시대에 살고 있다. 한 연구에 따르면 한사람이 하루에 스마트폰을 만지는 횟수가 2600번 이상이라고 한다. 특별히 중요한 일이 있는 것도 아닌데 괜히 하루에도 수십번 스마트폰을 들여다본다. 또 요즘은 카톡이나 다른 알림의 지옥에서 벗어날 수 없어 피로도가 심하다고 느낄 때도 많다. 깨어 있는 시간도 부족해서 우리는 한밤중에도 휴대폰을 들여다본다. 

 

 

 

이런 우리가 갑자기 스마트폰을 사용하지 못하면 엄청난 스트레스를 받을 것이다. 그래서 잠들기 전에 스마트폰 사용을 조금씩 줄이는 방식으로 접근하는 것은 어떨까?

1. 화면의 밝기는 최대한 낮춘다. 
2. 스마트폰의 블루라이트 (청색광)을 막아주는 어플이나 보호필름 등을 사용해 빛 노출을 최소화 한다. 
3. 스마트폰과 최소 30cm이상의 거리를 둔다. 
4. 뇌에 자극을 주는 영상이나 게임, 인터넷 포털 등을 자제한다. 
5. 자는 도중 잠에서 깼을 때 절대 스마트폰을 보지 말고 가만히 누워있거나 책을 본다.
6. 스마트폰 사용을 줄이는 것에 익숙해지면 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 멀리 둔다. 

어쩌면 우리는 지금 디지털 시대에 살면서 디지털 기기로 인해 우리의 몸과 마음을 망가뜨리고 있는지도 모른다. 이제는 우리가 디지털 기기에 휘둘리지 말고 디지털로부터 우리 스스로를 지킬 수 있는 방법을 배우고 익혀야 한다. 

<1> [책] - [숙면의 모든것] 안녕히 주무셨습니까

 

 

 

 

 

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숙면의 모든 것