[운명의 과학] 다이어트에 실패하는 이유, 그건 내 탓이 아니다?

 

 

 

 

 

보통 우리는 '치킨 vs 피자' 중 무엇을 먹을 거냐고 물었을 때 고민을 한다. 하지만 '치킨 vs 샐러드' 중 하나를 고르라는 문제는 좀 더 쉬워 보인다. 

 

 

 

덜 먹고, 더 움직이면 다이어트를 할 수 있다는 것은 이제 효과가 없을 수도 있다.
우리 인간에게 먹는 행동은 가장 기본 행동 중 하나이며, 책 <운명의 과학>의 신경과학을 통해서 이 행동은 뇌에서 만들어진다는 이야기를 하고자 한다.

 

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운명의 과학

우리의 뇌는 보상을 주는 활동과 맛을 추구하려는 본능이 있다. 그리고 사람은 일반적으로 고칼로리 음식 즉, 짜고, 기름지고, 단 음식을 좋아한다. 즉 인간은 샐러드보다 치킨이 더 유혹적으로 느껴지도록 타고난 것이다.
최근 연구에 따르면 체중에 있어서 70%가 유전자에 의해 결정되고 30%가 환경적 요인에 달려 있다고 한다. 

 

식욕은 타고난 것, 식탐은 유전자 탓?

이런 연구(건강한 뇌를 직접 연구)를 통해 나온 결과는 결과적으로 한 종의 수준에서 보나, 개인의 수준에서 보나 식욕은 대체로 태어날 때부터 결정되어 유전자 안에 새겨져 있으며 뇌 회로도 이미 그런 식으로 배선되어 있음을 암시하고 있다. 식욕은 오랜 세월 동안 특정 음식을 더 맛있다고 여기도록 진화해 온 생물학적 특성에 의해 결정된다. 

- <운명의 과학> 3장 배고픈 뇌 - 

인간을 포함한 포유류들은 음식을 찾아, 재빨리 먹고, 가능한 많이 더 오랫동안 지방을 저장하고 이에 의지하도록 작용했다. 그리고 지금 우리는 식욕에 대한 과거 조상들의 이런 특성을 성공적으로 유전받은 것이다. 
게다가 먹을 것이 풍부한 현대사회에서 체중과 체형에 영향을 미치는 150개의 유전자 중, 비만을 야기하는 돌연변이가 우리 생활속에 자리 잡았다. 혹, 비만 관련 유전자를 2개 가지고 있는 사람은 몸무게가 더 많이 나갈 확률이 커지게 된 것이다. 

또한, 우리 뇌의 매커니즘은 즐거움이나 쾌락을 느낄 때 그 경험을 되풀이하고 싶어하는 강한 중독성이 생긴다. 즉, 먹는 즐거움과 같은 보상체계가 인간의 생존 가능성을 높이기 위해 진화해온 것이다. 위에서 언급한 유전자는 몸에게 음식을 더 먹도록 지시하여 보상체계의 활동에 영향을 준다. 

개인적 식욕은 대체로 고유의 유전자 꾸러미를 물려주기 위해 오랜 세월 진화한 회로에 의해 프로그램되어 있다. 하지만 일반적으로 인간의 뇌는 고지방, 고당분 음식을 추구하도록 진화되어 왔다. 개인별로 이런 욕구가 얼마나 강력할지는 그 사람이 타고난 유전자와 뇌의 배선에 달려 있다. 자신의 식습관을 바꾸어 보려는 개인의 시도는 항상 이런 요소에 의해 제약을 받는다. 체중 감량이 그토록 어려운 경우가 많은 이유는 이것으로 설명할 수 있다. 

- <운명의 과학> 3장 배고픈 뇌 : 인류는 선천적으로 과식을 하도록 태어났나? -  

음식 선호도는 엄마 배 속부터, 식욕은 환경탓 ?

산모가 먹는 음식에 들어 있는 성분은 자궁 속에서 태아를 통해 둘러싸고 있는 양수를 통해, 그리고 출생 후에는 모유를 통해 아기에게 전달되어 급속히 성장 중인 아기의 뇌에 영향을 미칠 수 있다. 

- <운명의 과학> 3장 배고픈 뇌 : 건강한 식습관은 엄마의 배 속에서 시작된다 - 

우리가 흔히 임신중에는 좋은 음식을 먹어야 한다고 알고 있는 것처럼 엄마가 건강한 음식을 먹으면 아기도 엄마의 영향에 따른 음식 선호도에 영향을 미치고 이는 성인기까지 이어질 수 있다. 부모로부터 비만을 유발하는 음식을 지속적으로 제공받으면 자녀도 비만이 될 확률이 높다는 것이다. 

한 연구에 따르면 비만은 사회적 전염성이 있다. 과체중이 많은 사람들이 많은 환경 속에 살면 나도 비만이 될 가능성이 크다는 것이다. 그만큼 음식 선택과 식욕에 있어서 외부의 영향력이 크게 좌우된다. 

또 다른 관점에서 공공사회에서 주변 환경의 노출이 식욕에 영향을 미칠 수 있다. 슈퍼마켓 계산대 바로 앞에 과자나 사탕류가 전시되어 소비자들의 충동구매 욕구를 불러일으킨다. 식품 제조업체들은 뉴로마케팅을 이용해 SNS 홍보나 광고를 내보내 우리 개인의 뇌를 자극한다. 이것은 쾌락 경로를 유혹해서 우리의 충동 조절 능력을 무력화하도록 고안된 메커니즘이다.

 

 

 

 

나는 어릴적 별명이 말랑깽이였다. 친구들은 나를 보고 너무 말라서 나무 젓가락 같다고 표현했고, 친척들은 아프리카같은 외지에서 잘 못먹고 큰 아이같다고 했다. 우리 집은 이런 나를 어떻게든 살을 찌워보겠다고 갖가지 한약을 써가며 노력했지만 매번 실패했다. 그런 내가 살이 찌기 시작한 시기는 대학생이 되어 술 맛을 알게 된 이후 부터다. 늦은 저녁까지 술과 고칼로리 안주로 배를 채우면서 예전의 빼빼 마른 모습은 찾아볼 수 없게 되었다. 이런 환경에 노출되다 보니 자연스럽게 음식 선호도와 식탐에 대한 나쁜 습관이 서서히 내 몸속에 자리잡기 시작했다. 

 

 

 

 

 

 

유전의 힘, 고열량 식품의 유혹을 이기는 다이어트... 과연 어떻게 ?

집에 있는 인스턴트, 고열량 식품 등 '다이어트의 적'이되는 식품을 집에 두지 말자
과자나 초콜렛이 눈에 보이면 자꾸 손이 가고 먹고 싶어지는 법이다. 
독립을 하면서부터 나는 생각보다 내가 혼자 있으면 군것질을 많이 하지 않는다는 것을 알았다. 가족들과 있을 때는 누가 라면을 끓이면 한입만 하고 달려가던 내가, 혼자 살면서 인스턴트나 군것질 거리를 절대 사지 않는다. 또 혼자 살다보니 치킨이나 피자를 배달시키기도 부담스럽다. 그러다보니 굳이 이런 식품을 찾지도 않고 자연스럽게 고열량 식품을 멀리하게 되었다. (물론 친구들이나 가족들을 만나면 먹는다. 그 유혹을 완전히 뿌리치기는 어렵다.) 
우리 회사 팬트리에는 군것질 거리가 잔뜩 있다. 과자, 빵, 시리얼, 사탕은 기본이고 콜라, 사이다 등 음료도 종류별로 다양하다. (물론 견과류와 과일도 있다.) 그래서 일하는 도중에 스트레스를 받으면 군것질 거리를 자연스럽게 찾게된다. 3월부터 재택근무를 하면서 과자를 안먹게 되었다. 내가 혼자 사는 집에는 인스턴트나 과자가 없기 때문이다. 

자신의 보상체계를 다른 것으로 대체하자
먹는 것으로 스트레스를 해소하는 것은 아주 위험하고 나쁜 습관이다. 이런 습관을 가진 사람들은 감정적 허기를 달래줄 수 있는 다른 수단이 필요하다. 내가 좋아하는 간단한 취미활동이나 재미있는 운동 등 스트레스를 풀 수 있는 나만의 방법을 찾아보자. 

친구, 가족들, 커뮤니티 사람들과 협력해서 서로 격려하는 전략을 활용하자
협동과 관계 위에 구축된 네트워크를 활용하면 다이어트를 하는데 동기부여가 될 수 있다. 혼자 다이어트를 하는게 힘들다면 주변의 친구나 가족들에게 도움을 청해볼 수 있다. 또 요즘에는 같이 운동하고 식단을 공유하고 인증하는 커뮤니티도 쉽게 찾아볼 수 있다. 주변의 네트워크를 적극적으로 활용하고 또 가능하면 가족, 친구들과 같이 식습관을 바꿔나가도록 의식적인 연습을 하는 것이 중요하다. 

사회 전체에서 의미 있는 개선을 이루기 위해 공공의 환경 자체를 바꿀 필요가 있다
정부차원에서 국민이 더 많은 과일과 채소를 먹도록 환경을 조성해줄 필요가 있다. 예를 들어 슈퍼마켓 계산대 옆에 과자나 사탕류를 진열할 수 없도록 법을 제정하거나 너무 자극적인 광고를 제한한다면 도움이 될 것이다. 

무엇보다 중요한 것은 자기 자신에게 효과적인 방법이 무엇인지 찾아내어 변화를 이끌어내야 한다. 우리가 개인적으로 습관적 행동을 바꾸기는 말처럼 쉽지 않다. 따라서 의식적으로, 적극적으로 그리고 지속적으로 연습을 할 필요가 있다. 

<운명의 과학>은 뇌과학을 여러가지 관점에서 보여주는데 아주 흥미로운 주제나 연구들이 굉장히 많이 소개되어 있다. 그래서 생각보다 재미있게 읽을 수 있었고 특히 뇌과학에 대한 관심이 있는 사람이라면 더욱 흥미로울 것이다.