[숙면의 모든것] 안녕히 주무셨습니까

 

 

 

학창시절 공부를 할 때는 책만 펴면 잠이 쏟아져서 고민이었는데 요새는 반대로 잠을 충분히 잘 못자는게 고민이 되었다. 잠이 드는 것은 문제가 되지 않는데 한번 잠들었다가 새벽에 깨면 그 뒤부터는 잠이 오질 않아 뒤척이다가 날 밤을 새는 일이 종종 생긴다. 그렇게 잠을 잘 못자고 일어나면 하루 업무, 생활에 지장이 생기고 악순환이 거듭된다. 

<숙면의 모든것>에서는 수면에 대한 과학적인 내용뿐만 아니라 수면을 보장하는 꿀팁이나 조건에 대해 알기 쉽게 설명해준 책이다. 특히 운동이나 습관이 개개인 마다 다르듯이 수면도 개인차가 있다고 하여 각자에게 맞는 습관을 찾아야 한다고 저자는 강조한다.  

 

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숙면의 모든 것

 

'난 평소에 5시간 자'라고 자랑하는 짓은 바보라고 저자는 말한다. 우리 사회는 잠을 조금 자는 사람들이 부지런하고 성실하다는 잘못된 인식을 가지고 있다. 수면이 부족하면 뇌의 쓰레기가 충분히 처리되지 못하여 만성질환 등 몸에 이상이 생긴다. 여기서 저자가 강조하는 '수면부채' 즉, 수면 부족이 만성화 되면 빚이 눈덩이처럼 불어나서 상환할 수 없어지는 지경에 이르는 수면부채가 지속되면 뇌나 신체에 다양하게 기능 저하가 일어나서 매우 위험하다. 

잘 자기 위한 3원칙 1. 양(시간)이 충분할것: 7시간을 기준으로 할것. 2. 양질의 수면일 것 3. 개운하게 깨어날 것

 

우리는 흔히 하루 24시간 중 할일을 다 처리하려면 자는 시간도 아깝고 자는시간을 쪼개서라도 할일을 해야 한다고 말한다. 하지만 <숙면의 모든것>의 저자는 수면 시간만큼은 철저히 사수하고, 깨어있는 시간 중에서 시간 낭비를 줄여야 한다고 말한다. 

 

 

 

숙면을 취할 수 있는 습관은 어릴 때부터 늘 들어오고 교과서에서도 배워온 기본적인 것들이다. 하지만 현대시대에는 스마트폰, 인터넷의 발달, 바쁜 하루 일과 등으로 인간의 기본적인 신체의 리듬이 깨져버린 경우가 너무 많다. 숙면을 취할 수 있는 기본적인 것들부터 내가 몰랐던 요소를 소개하도록 한다. 

 

1. 빛 (조명)

눈을 뜨면 햇빛을 쏘는 것은 수면에 있어서 매우 중요하다. 태양빛을 인식하면 체내 리듬이 초기화되기 때문이다. 실내에서 주로 활동하는 현대인들은 햇빛보다 형광등 빛을 더 많이 본다. 하지만 수면의 질을 높이기 위해서 빛의 역할은 꼭 필요하다. 실내에서 밤에는 오렌지색 계열의 색감 또는 간접 조명으로, 침실의 등도 어둡게, 특히 블루라이트 계열은 피하고 따뜻한 색 계열을 사용하는 것이 좋다. 또한 잠자기 전 1시간 전부터는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기의 블루라이트를 피하자. 

 

2. 운동

운동은 건강에 있어서 어디서나 빠지지 않는 중요한 요소이다. 밤에 잠을 잘 자려면 낮에 몸을 적당이 움직여 활동량을 높여야 한다. 너무나도 당연한 이야기이지만, 하루 8시간 이상을 사무실에 앉아서 생활하는 직장인들, 공부하는 학생들 등 현대인들에게 이는 어쩌면 너무 어려운 이야기일 수도 있다. 꿀잠을 자기 위해서라도 아침에는 신체 내부의 체내 시계를 깨우고, 낮에 활동을 하는 생활패턴으로 바꿔나가 수면의 질을 높이자. 

 

3. 식사

아침 식사는 체내 시계를 조정하는 데 필수 조건이다. 음식을 씹는 행위가 뇌를 자극하기 때문이다. 또한, 저녁식사는 잠들기 2-3시간 전에 끝마친다. 소화활동은 진정되었지만 공복은 느끼지 않는 상태에서 잠들기가 제일 좋은 조건이다. 

 

4. 심부체온의 변화

잠을 잘자기 위해 '발은 따뜻하게, 머리는 차갑게' 하라는 말을 들어봤을 것이다. 이 책에서 이야기하는 '심부체온의 변화'가 바로 그것인데, 밤에 체온이 내려감으로써 졸음이 와서 잘 잘 수 있다. 심부체온의 변화로 잠에 빠질 때는 심부 체온이 내려가고, 심부 체온이 떨어지면 뇌의 온도도 내려간다. 수면은 뇌를 진정시키는 작용을 하므로 물리적으로도 뇌를 식혀주는 편이 좋다. 뇌의 온도가 내려가 졸음이 오는 것이다. 

심부체온을 낮추기위해서는?

1) 잠자기 좋은 시점은 목욕을 마치고 나온 직후가 아닌 90분 정도가 지난 후 이다. 또한, 샤워를 하기보다 족욕을 하는 편이 심부 체온을 낮출 수 있다.

2) 여름철에는 24-26도, 겨울철에는 22-23도로 쾌적한 실내온도를 유지하여 체온을 조절할 수 있다. 

3) 통기성이 좋은 침구 선택을 선택한다. '에어위브'와 같은 기능이 있는 베게, 매트리스, 이불은 잠이 든 직후부터 심부 체온이 낮아지고 그 상태가 4시간동안 지속되어 자연스레 체온을 변화시키기가 쉬워진다. 

 

5. 뇌를 자극하는 일을 삼가기

뇌를 자극하는 일은 전자기기와 같은 외부 요소를 포함해 걱정, 불안 내부 요소도 있다. 뇌의 스위치를 끄기 위해 '단조로움'과 '지루한' 일을 하자. 저녁시간에 식사를 하고 족욕을 한 뒤 신나는 음악대신 클래식을, 지루한 책을, 명상을 하며 시간을 보내고 항상 일정한 패턴에 따라 시간을 보낸 후 일정한 시각에 잠자리에 드는 식으로 늘 똑같은 과정을 반복하는 것이 정해진 흐름에 따라 생활하는 것이 중요하다.

 

위 다섯가지 요소들 중 나에게 적용되는 가장 심각한 문제는 '뇌를 자극하는 일'을 꾸준히 하고 있었다는 것이다. 이 책을 읽고 지난 날 잠 못잔 날을 돌아보니 나는 잠을 못자는 것 자체를 불안하고 두려워했다. 또, 잠이 오지 않을 때 스마트 폰을 들여다 보거나 쓸데없는 미래에 대한 걱정을 키우는 요소들이 크게 작용했다. 그리고 아침에 퀭한 눈으로 일어나 또 잠을 못잤다며 나 자신을 꾸짓는 일이 반복된다. 

그저 잠을 잘 수 없다고 말하지 말고 무엇이 가장 문제인지, 무엇에 곤란을 느끼고 있는지 명확하게 말하라고 저자는 말한다. 과연 나는 수면을 개선하기 위해서 '무엇이 가장 문제인가'. 잠이 잘 오지 않아서 괴로운지, 낮에 자꾸 졸음이 와서 곤란한지, 걱정을 반복해서 잠을 못자는 지 등 나 자신을 돌아보고 살펴볼 필요가 있다. 

오늘날 현대인이라면 누구든지 숙면에 대해 한번쯤 생각해보고 점검해봐야 할 문제이다.

당신은 안녕히 주무셨습니까....

 

 

<체내 시계를 바로잡기 위한 7가지 습관> 1. 일정한 시각에 일어난다 2. 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다. ( 최대한 많이 ) 3. 아침 식사를 해서 뇌를 자극한다.  4. 낮에는 충분히 활동한다 5. 체온 변화를 의식한다. 체온이 내려가는 시간대가 잠들기 좋은 타이밍 6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다 7. 규칙적인 생활을 의식화한다.

 

<2> [책] - 잠을 푹 자지 못하는 당신이 알아야할 뇌 이야기(feat, 숙면의 모든것)